每天做多少运动才合适？专家推荐日行6000步

　　“管住嘴，迈开腿。”积极运动永远都是保持身体健康的重要方式之一。目前已有充足的证据表明，充足的身体活动不仅有助于保持健康体重，还能够增强体质，降低全因死亡风险和心血管疾病、癌症等慢性病的发生风险。北京大学公共卫生学院教授、马冠生表示，运动不但有助于调节心理平衡，缓解压力、抑郁和焦虑，还能改善认知、睡眠和生活质量。

　　根据世界卫生组织的定义，身体活动是指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作，包括职业性身体活动、交通出行相关活动、家务劳动和休闲时间进行的身体活动；身体活动强度是指用来描述进行身体活动时费力/用力的大小，可以用代谢当量（metabolic equivalent MET）、心率或者自我感知的疲劳程度来衡量。身体活动强度越大消耗的能量越多。

　　中等强度身体活动是指需要一些用力，心跳、呼吸加快，但是仍可以在活动时轻松地讲话的活动，如快速步行、跳舞、休闲游泳、做家务，像擦窗子、拖地板等；而高强度身体活动是指需要更多的用力，心跳更快，呼吸急促，如慢跑、健身操、快速蹬车、打网球、比赛训练、重体力活动，像举重、搬重物或挖掘等。

　　那么，每天做多少运动合适呢？

　　“总体来说，人体总能量消耗中：60~75% 用于基础代谢；5~10% 用于食物产热效应；身体活动所占的比例为 15~35%。”马冠生表示，按成人每天能量摄入量为 1600~2400 千卡计算，身体活动消耗 15% 大约是 240~360 千卡。也就是说，成年人每天活动量应达到 240~360 千卡的能量消耗量。

　　一般来讲，每天做家务和职业相关的身体活动等的能量消耗相对于步行 2000~2500 步，按标准人体重计算消耗能量约 60~80 千卡；主动性身体活动 6000 步（5.4~6.0km/h 快走），需要时间约 40 分钟左右，能量消耗 170 千卡，这些身体活动加起来的能量消耗大约在 230~250kcal 。

　　保持这种程度的运动量大概可以满足每天240~360 千卡能量消耗的要求。

　　《中国居民膳食指南（2022版）》中建议：各个年龄段人群都应该天天进行身体活动，推荐成人积极进行日常活动和运动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；每天进行主动身体活动 6000 步。（关注马冠生“马上营养”获取更多营养信息。）